5 maneras de mejorar el sueño cuando tienes dolor crónico

Dormir es importante para su bienestar general, pero si tiene una afección como la artritis, puede ser difícil ponerse cómodo. Aquí hay algunas ideas que pueden ayudarlo a descansar un poco. 

8 de diciembre de 2020 | 4 minutos

El sueño es esencial para todos, y especialmente para las personas que viven con dolor articular crónico.

Porque aquí está la cosa:

Cuando duermes, no estás simplemente acostado "sin hacer nada". Durante el sueño, su cuerpo realmente está trabajando duro para reparar y regenerar sus células, tejidos y órganos. Si constantemente no duerme las 7 a 9 horas recomendadas por noche, su salud a corto y hasta largo plazo puede verse afectada negativamente, y su dolor crónico puede incluso empeorar.1,2 La privación crónica del sueño incluso aumenta el riesgo de otras afecciones de salud frecuentemente asociadas con el dolor, como enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer.3

Por supuesto, incluso si todo esto tiene perfecto sentido para usted, aún puede sentirse frustrado. Después de todo, quedarse dormido con dolor crónico puede ser un desafío, y muchas personas con afecciones como artritis o fibromialgia luchan contra el insomnio2,4. Un estudio incluso mostró que hasta 10.2 millones de estadounidenses con artritis también tienen trastornos del sueño.4

Entonces, aquí está el problema: las personas con dolor crónico a menudo luchan para dormir y tienen más probabilidades de tener insomnio que las personas sin dolor crónico.3 Pero la falta de sueño puede empeorar el dolor, mientras que dormir lo suficiente puede mejorarlo. ¿Qué puedes hacer?

Si bien no hay una solución simple para nadie, existen varias estrategias que puede explorar para mejorar su sueño y facilitar el descanso que tanto necesita. Mira las sugerencias a continuación.

1. Use el colchón, las almohadas y la posición para dormir adecuados para sus necesidades.

Su entorno de sueño debe satisfacer las necesidades de su cuerpo y sus preferencias personales. Entonces, aparte de usar su cama y dormitorio solo para dormir e intimidad sexual, experimente con posiciones y productos que funcionen mejor para usted. Aquí hay algunas ideas generales:

• Un colchón firme a menudo es preferible a suave para las personas con dolor crónico (especialmente en la parte baja de la espalda)

• Algunas personas optan por marcos de colchón ajustables para poder dormir con la parte superior del cuerpo más elevada

• Las almohadas muy gruesas o muy delgadas pueden forzar el cuello.

• Almohadas adicionales / almohadas corporales debajo o entre las rodillas, o sostenidas en los brazos pueden aliviar el dolor y mejorar la posición de los hombros, la espalda baja y la cadera

• Dormir boca arriba a veces puede ayudar a las personas con dolor de espalda crónico; las personas con dolor en el hombro o en el brazo pueden querer evitar dormir del lado afectado.

2. Consulte con su médico antes de intentar o alterar las ayudas para dormir y otros medicamentos.

Siempre debe consultar con su proveedor médico antes de comenzar o suspender cualquier medicamento, ya sea con receta o sin receta. Los medicamentos para el dolor o los medicamentos para dormir pueden ser útiles para usted, pero conllevan ciertos riesgos, incluidos los efectos secundarios y la dependencia. Los medicamentos para dormir pueden incluso alterar la calidad de su ciclo de sueño.3 Es por eso que muchos expertos en sueño líderes recomiendan explorar otras formas naturales de mejorar el sueño antes de alcanzar el botiquín.

3. Practique una buena higiene básica del sueño.

La higiene del sueño es una colección de hábitos y comportamientos de estilo de vida que aumentan la calidad y cantidad del sueño y optimizan los sistemas en el cerebro y el cuerpo que facilitan el sueño3, 5-7. Para ayudarlo a quedarse dormido incluso si tiene dolor a diario, ten en cuenta estos hábitos:

• Reduce o elimina el consumo de cafeína y alcohol.

• Acuéstese y despiértese a la misma hora todos los días.

• Dormir en una habitación oscura y fresca.

• Obtenga una exposición saludable a la luz solar durante el día, especialmente en la mañana.

• Evite la exposición excesiva a la luz artificial por la noche (luces tenues, use filtros de bloqueo de luz azul, apague los televisores y teléfonos una hora antes de acostarse).

• Solo acuéstate cuando tengas sueño.

 

4. Establecer una rutina relajante antes de acostarse.

Parte de la buena higiene del sueño implica tener una rutina relajante por la noche. Esto ayuda a que su cuerpo se acostumbre a su horario, promueve la somnolencia y evita que esté demasiado estimulado para quedarse dormido.

¿El truco? ¡Haz cosas relajantes que disfrutes! Las ideas incluyen:

• Diario

• Leyendo

• Meditación (se muestra que alivia el dolor) 8

• Ejercicios de respiración profunda (se muestra que también alivian el dolor) 9

• Crear, dibujar, tocar y escuchar música, o cualquier otro pasatiempo relajante

• Auto masaje, yoga suave y estiramientos.

5. Haz ejercicio durante el día.

El ejercicio puede mejorar el sueño y también ayudarlo a controlar el dolor crónico en las articulaciones, por lo que el movimiento diario es importante para ambos.3,10 Hable con un fisioterapeuta o un médico sobre las formas de hacer ejercicio de manera segura y las cosas que puede hacer para mejorar la función articular y la fuerza muscular.

Línea de fondo.

No hay duda de que las personas que informan dolor crónico tienden a informar también de menor calidad y cantidad de sueño en comparación con las personas sin dolor. Pero eso no significa que su condición de dolor crónico tenga que evitar que pueda dormir bien por la noche. Implemente estas técnicas hoy, y si todavía tiene dificultades, hable con su proveedor médico. 

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Referencias
  1. Finan, P., et al. (2013). The association of sleep and pain: An update and a path forward. Journal of Pain. 14(12):1539–1552. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4046588/
  2. How to sleep well despite chronic pain (2020). Harvard Medical School. www.health.harvard.edu/pain/how-to-sleep-well-despite-chronic-pain
  3. Colten, H. and Altevogt, B. Eds. (2006). Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem. Institute of Medicine (US) Committee on Sleep Medicine and Research Washington (DC): National Academies Press. www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19961/
  4. Louie, G., et al. (2011). Sleep Disturbances in Adults With Arthritis: Prevalence, Mediators, and Subgroups at Greatest Risk. 2007 National Health Interview Survey. Arthritis Care Research. 63(2):47–260.  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3461323/
  5. Pain and sleep (2020). Sleep Foundation.  www.sleepfoundation.org/articles/pain-and-sleep
  6. What is sleep hygiene (2020). National Sleep Foundation.  www.sleep.org/articles/sleep-hygiene/
  7. Bolash, R., and Drerup, M. (2015). How to beat insomnia when you have chronic pain. Cleveland Clinic.  https://health.clevelandclinic.org/managing-insomnia-for-those-with-chronic-pain/
  8. Steiner, B. (2014). Treating Chronic Pain with Meditation. The Atlantic. www.theatlantic.com/health/archive/2014/04/treating-chronic-pain-with-meditation/284182/
  9. How to: Relaxation, Meditation, and Deep Breathing. Australian Pain Management Association (2020). www.painmanagement.org.au/2014-09-11-13-35-53/2014-09-11-13-36-47/261-how-to-relaxation,-meditation-and-deep-breathing.html 
  10. Ambrose, K., and Golightly, Y. (2020). Physical exercise as non-pharmacological treatment of chronic pain: Why and when. Best Practice & Research: Clinical Rheumatology. 29(1): 120–130. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4534717/