El dolor crónico afecta a unos 50 millones de estadounidenses, muchos de los cuales luchan con el dolor articular causado por afecciones como la osteoartritis.¹ Si usted es una de estas personas, la idea de quedarse en casa para mantener el "distanciamiento social" puede parecer especialmente desafiante.

Después de todo, si no puede ir a su gimnasio, hacer una cita de fisioterapia o incluso dar un paseo por su vecindario, ¿cómo se supone que debe estar al tanto de su estado de salud crónico? Afortunadamente, hay cosas que puede hacer para controlar su dolor artrítico y mantenerse activo en casa ... además de un par de razones por las que es importante que lo haga. Siempre pregúntele a su médico antes de realizar cualquier actividad, para asegurarse de que sea adecuado para su condición particular.

Por qué el movimiento es importante para las personas con dolor en las articulaciones (especialmente durante el distanciamiento social)

Muchos expertos en salud alientan a los adultos a moverse todos los días, ya sea haciendo un entrenamiento real o simplemente agregando una actividad adicional como caminar, estirarse o realizar tareas domésticas. Consejos como este son especialmente importantes para las personas con dolor artrítico. Este es el por qué:

Algunas investigaciones nos dicen que el ejercicio regular, incluidas las actividades aeróbicas de bajo impacto y el estiramiento, puede mejorar el dolor y la función en personas con artritis y otras afecciones articulares.² El ejercicio también es un excelente destructor del estrés y lo ayuda a dormir, lo cual es importante para mejorar estado de ánimo y salud inmunológica.³

Y como sabemos que el dolor a menudo se siente peor en momentos de estrés, la actividad regular es una buena manera de controlar su condición de dolor crónico, así como su salud mental y estado de ánimo.

Entonces, ¿cuánto debe mudarse, incluso cuando se está refugiando en casa o en cuarentena?

Un objetivo general, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU., Es obtener un total de 30 minutos de actividad moderadamente intensa en todos, o al menos la mayoría de los días de la semana.⁵ A esta intensidad, su ritmo cardíaco aumenta. y puede comenzar a sudar un poco, pero igual debería poder mantener una conversación breve.

Parece bastante razonable, ¿verdad? La buena noticia es que algunas actividades son mejores que ninguna actividad.6 Por lo tanto, si no puede hacer media hora de ejercicio, aún puede beneficiarse de hacer menos, incluso solo 5 a 10 minutos pueden ser beneficiosos.

Maneras de manejar su dolor en las articulaciones mientras se distancia socialmente

• Si actualmente no puede ir al gimnasio o pasar tiempo al aire libre, aquí hay algunas ideas para mantenerse activo y controlar su dolor de todos modos.
• Póngase al día con las tareas domésticas. Pasar la aspiradora, quitar el polvo y otras tareas de limpieza de primavera son excelentes ejemplos de actividad física en el hogar. Asegúrese de utilizar una buena mecánica corporal mientras realiza estas tareas para mantenerse seguro en las articulaciones (por ejemplo, evite doblarse o torcerse excesivamente al levantar objetos). Limpieza de primavera con dolor en las articulaciones
• Párese, estírese y muévase durante los descansos comerciales.
• Ajuste en mini entrenamientos durante el tiempo de inactividad (por ejemplo, mientras espera que el horno se caliente previamente).
• Pregúntele a su médico o farmacéutico sobre las entregas de recetas.
• Pídale a su fisioterapeuta o médico un programa de ejercicios en el hogar. Su programa puede incluir actividades generales o ejercicios específicos para controlar el dolor en articulaciones específicas como el hombro, la espalda, la cadera o las rodillas. Con la supervisión de su proveedor médico, también puede buscar entrenamientos en el hogar desde lugares como YouTube o incluso los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.⁷ Muchos de estos entrenamientos no requieren equipo adicional. 

Si no cree que pueda manejar física o incluso emocionalmente 30 minutos totales de ejercicio por día, ¡está bien! Preocuparse demasiado por lo que "debería" estar haciendo puede terminar empeorando su dolor y aumentar su estrés y ansiedad. Y, sin importar lo que esté sucediendo en el mundo en este momento, lo alentamos a que haga su parte para mantenerse saludable, a sus seres queridos y a su comunidad.

1. Searing, L. (2018, Oct 21). The Big Number: 50 million adults experience chronic pain. The Washington Post. www.washingtonpost.com/national/health-science/the-big-number-50-million-adults-experience-chronic-pain/2018/10/19/30831828-d2e0-11e8-83d6-291fcead2ab1_story.html
2. Benefits of Exercise for Osteoarthrits (2020). Arthritis Foundation. www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/physical-activity/getting-started/benefits-of-exercise-for-osteoarthritis
   
3. Understanding the Facts Physical Activity Reduces Stress (2020). Anxiety and Depression Association of America. https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/physical-activity-reduces-st
   
4. Ahmad, A. and Zakaria, R. (2015, Dec 22) Neuroscience Pain in Times of Stress. Malays J Med Sci. Special Issue: 52–61. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4795524/
   
5. Physical Activity Recommendations for Older Australians (65 years and older) (2019, Apr, 12). Australian Government Department of Health. www.hhs.gov/fitness/be-active/physical-activity-guidelines-for-americans/index.html
   
6. How 10 Minutes Can Be a Workout (2020). SmokeFree.gov. https://smokefree.gov/stay-smokefree-good/get-active/how-10-minutes-can-be-workout